Kako održati zdrave prehrambene navike za vrijeme trajanja pandemije i karantene?
Kvalitetna prehrana je, na žalost, poprilično težak zadatak i problematična/neprilagođena stavka za velik dio populacije čak i kad živimo u potpuno normalnim okolnostima. Kad se dogodi scenarij iz filmova apokalipse, na primjer virusna pandemija i/ili potres u isto vrijeme - održavanje kvalitete prehrane postaje na prvi pogled potpuno nerealno, odnosno utopija. Srećom, tome ipak nije tako, unatoč svim poremećajima koje navedeni događaji donose svakodnevnom životu.

 

COVID-19 je kao virusna bolest neusporedivo infektivnija od gripe i prehlada. Radi se o novoj visoko zaraznoj virusnoj bolesti za koju se čini da ima mnogo veće komplikacije i smrtnost u usporedbi sa gripom. Iz tog razloga su trenutno na snazi stroge mjere nacionalnih stožera za civilnu zaštitu te se preporuča odnosno nameće praksa ostajanja kod kuće (#StayAtHome, #ostajemdoma), uz socijalno distanciranje ukoliko smo izašli vani (#SocialDistancing).

 

Cilj ovih mjera, ili u budućnosti još strožih karantena, je kontrolirano širenje bolesti u zajednici. Eventualno nepridržavanje ili prekasna reakcija rezultira nekontroliranim širenjem bolesti i broja zaraženih koje će vrlo vjerojatno nadvladati medicinske resurse i mogućnosti bilo koje države (na primjer što se desilo u Italiji)  - što dovodi do posljedičnog nedostatka medicinske opreme i osoblja: bolničkih kreveta, ventilatora, respiratora, liječnika, medicinskih sestara što zatim rezultira katastrofalnim brojkama i žrtvama. Svakako scenarij koji većina nas želi i trebala bi željeti izbjeći.

 

Trgovine prehrambenim namirnicama i fitness centri bili su puni ljudi do prije nekoliko dana. Na žalost, i danas se u nekim prehrambenim trgovinama može sresti veći broj ljudi u isto vrijeme, suprotno svim preporukama. Sada je definitivno vrijeme da se odreknemo svih svojih ciljeva kako bi održali onaj najbitniji - ostali zdravi i pomogli našim državama da ne dođe do pada medicinskog sustava i golemih gubitaka stanovništva i resursa uslijed posljedica i restrikcija.

 

Rješenja uvijek ima. Kad govorimo o fitnessu, možemo kod kuće raditi na svojim slabostima. Mnogim ljudima u populaciji, pa čak i naprednim vježbačima, slabe su točke mobilnost, stabilnost, snaga core-a ili bodyweight vježbe. Idealna nam je prilika da radimo na tim slabostima koristeći svoje tijelo ili elastične gume u svojim domovima. Možemo poraditi i na našoj izdržljivosti (dok se ne aktivira potpuna karantena) i odraditi kardio treninge u prirodi kad to vremenske prilike dozvole, sami ili u malim grupama izbjegavajući svaku moguću interakciju sa drugim ljudima.

 

Ipak, glavna tema ovog teksta je prehrana i potencijalne prilagodbe trenutnim okolnostima, pa slijedi detaljniji pregled prehrambenih strategija i preporuka. Neki od nas će i prehranu moći uspješnije dovesti u red u ovim neprijatnim okolnostima, ako to stvarno želimo, i možemo naravno. I ako ne bude više potresa!

Često se govori i promovira, i u području fitnessa i nutricionizma, posebice za zdrave pojedince – keep it simple. U ovom je periodu bitnije držati se ove strategije nego ikad! U vremenima pandemije i društvene izolacije, osobe koje kuhaju i kod kuće si priređuju obroke imale su u proteklim tjednima veliku prednost s gledišta prevencije zaraze. Manje izleta, putovanja i restorana, kao i slabije mogućnosti dostave također nude iznenađujuću korist, dodatno i zbog smanjene mogućnosti iskušenja za sabotiranje svoje prehrane i ciljeva.

 

Na slijedećem popisu se nalaze namirnice koje su nam dobro znane, a sada nam mogu biti vrlo korisne. Posebice im je velika vrijednost “long shelf life” iliti duže vrijeme trajanja. Navedeno nam omogućava da rijeđe moramo posjećivati prehrambene trgovine i time rijeđe izlazimo iz stanova i kuća. Takve namirnice podijeljene prema glavnim izvorima makronutrijenata jesu:

Ugljikohidrati:

  • zob
  • riža
  • leća i grah (konzervirani ili svježi)
  • tjestenina od cjelovitih žitarica
  • voće (smrznuto ili konzervirano se nameće kao najpametniji izbor u ovo vrijeme)
  • krumpir ili batat

Proteini:

  • sve vrste mesa u originalnom obliku
  • proteinski prašci
  • konzervirana tuna ili losos
  • smrznuta pileća prsa ili riba
  • mljevena govedina/puretina
  • grčki jogurt
  • jaja

Masti:

  • miješani orašasti plodovi
  • maslinovo ulje
  • riblje ulje ili ulje algi (kapsule ili u originalnom obliku - kao izvor esencijalnih omega-3 DHA i EPA masnih kiselina!)

Povrće:

  • smrznuto povrće
  • konzervirano povrće
  • svježe povrće

 

U svakom zlu nešto dobro, duži boravak kod kuće daje nam više vremena za pripremu obroka što nam zauzvrat daje potpunu kontrolu nad našom prehranom, povećavajući vjerojatnost držanja plana i strategije i time povećati izglede za dugoročni uspjeh.

 

Kao i kod svih tema u životu, treba upozoriti i na druge krajnosti. Nikako nemojte preagresivno i naglo smanjiti svoju težinu. Time dodajete dodatan stres vašem tijelu. U slučaju da budete izloženi pandemijskom virusu, želite da se tijelo maksimalno kvalitetno bori protiv bolesti i posljedica. Iako nema konkretnih podataka ili istraživanja o tome koliko kilograma možete izgubiti bez narušavanja zdravlja imunosnog sustava, do 0,5% tjelesne težine tjedno je zasigurno kvalitetna strategija.

 

Također, ako ste razmišljali o određenim drastičnim i restriktivnim prehrambenim obrascima (npr. keto ili veganska prehrana), izbjegnite radikalnu promjenu odnosno implementaciju u ovom periodu, u kontekstu izbjegavanja ikakvih drastičnih promjena u ova dramatična vremena. Osiguravanje širokog spektra svih hranjivih namirnica vjerojatno je najbolja strategija koja postoji.  Čak i u ovim stresnim, atipičnim vremenima, ključevi uspješnog dugotrajnog upravljanja zdravljem, prehranom i tjelesnom težinom ostaju isti:

 

  • Budite dosljedni i ustrajni
  • Ako već niste, prebacite se na raznoliku, nutritivno bogatu prehranu i izbjegavajte “dijete” koje vode “burnoutu” ili “yo-yo” efektu
  • Dok se mjere oko kontrole pandemije ne ublaže, kupujte i konzumirajte namirnice koje imaju dugačak rok trajanja, a istovremeno su nutritivno bogate (nađite ih u ovom tekstu)
  • Čuvajte se neosnovanih tvrdnji i izostanka znanstvenih studija za namirnice i “dijete” koje nemaju efekta i koristi nakon konzumacije
  • Prehrana i uspostavljanje zdravih navika su maratonski proces, a ne sprint

 

Vjerojatno jedna od rijetkih blagodati virusne pandemije jest da je većinu od navedenog zapravo lakše ispuniti sa obzirom da smo u trenutnim okolnostima prisiljeni vratiti se životnim osnovama. Osnove jesu: jesti manje i jesti uravnoteženije, točnije jesti adekvatno svom životnom stilu i potrebama! Sretno nam svima i ostanite dobro i zdravo!