COVID-19 je kao virusna bolest neusporedivo infektivnija od gripe i prehlada. Radi se o novoj visoko zaraznoj virusnoj bolesti za koju se čini da ima mnogo veće komplikacije i smrtnost u usporedbi sa gripom. Iz tog razloga su trenutno na snazi stroge mjere nacionalnih stožera za civilnu zaštitu te se preporuča odnosno nameće praksa ostajanja kod kuće (#StayAtHome, #ostajemdoma), uz socijalno distanciranje ukoliko smo izašli vani (#SocialDistancing).
Cilj ovih mjera, ili u budućnosti još strožih karantena, je kontrolirano širenje bolesti u zajednici. Eventualno nepridržavanje ili prekasna reakcija rezultira nekontroliranim širenjem bolesti i broja zaraženih koje će vrlo vjerojatno nadvladati medicinske resurse i mogućnosti bilo koje države (na primjer što se desilo u Italiji) - što dovodi do posljedičnog nedostatka medicinske opreme i osoblja: bolničkih kreveta, ventilatora, respiratora, liječnika, medicinskih sestara što zatim rezultira katastrofalnim brojkama i žrtvama. Svakako scenarij koji većina nas želi i trebala bi željeti izbjeći.
Trgovine prehrambenim namirnicama i fitness centri bili su puni ljudi do prije nekoliko dana. Na žalost, i danas se u nekim prehrambenim trgovinama može sresti veći broj ljudi u isto vrijeme, suprotno svim preporukama. Sada je definitivno vrijeme da se odreknemo svih svojih ciljeva kako bi održali onaj najbitniji - ostali zdravi i pomogli našim državama da ne dođe do pada medicinskog sustava i golemih gubitaka stanovništva i resursa uslijed posljedica i restrikcija.
Rješenja uvijek ima. Kad govorimo o fitnessu, možemo kod kuće raditi na svojim slabostima. Mnogim ljudima u populaciji, pa čak i naprednim vježbačima, slabe su točke mobilnost, stabilnost, snaga core-a ili bodyweight vježbe. Idealna nam je prilika da radimo na tim slabostima koristeći svoje tijelo ili elastične gume u svojim domovima. Možemo poraditi i na našoj izdržljivosti (dok se ne aktivira potpuna karantena) i odraditi kardio treninge u prirodi kad to vremenske prilike dozvole, sami ili u malim grupama izbjegavajući svaku moguću interakciju sa drugim ljudima.
Ipak, glavna tema ovog teksta je prehrana i potencijalne prilagodbe trenutnim okolnostima, pa slijedi detaljniji pregled prehrambenih strategija i preporuka. Neki od nas će i prehranu moći uspješnije dovesti u red u ovim neprijatnim okolnostima, ako to stvarno želimo, i možemo naravno. I ako ne bude više potresa!
Često se govori i promovira, i u području fitnessa i nutricionizma, posebice za zdrave pojedince – keep it simple. U ovom je periodu bitnije držati se ove strategije nego ikad! U vremenima pandemije i društvene izolacije, osobe koje kuhaju i kod kuće si priređuju obroke imale su u proteklim tjednima veliku prednost s gledišta prevencije zaraze. Manje izleta, putovanja i restorana, kao i slabije mogućnosti dostave također nude iznenađujuću korist, dodatno i zbog smanjene mogućnosti iskušenja za sabotiranje svoje prehrane i ciljeva.
Na slijedećem popisu se nalaze namirnice koje su nam dobro znane, a sada nam mogu biti vrlo korisne. Posebice im je velika vrijednost “long shelf life” iliti duže vrijeme trajanja. Navedeno nam omogućava da rijeđe moramo posjećivati prehrambene trgovine i time rijeđe izlazimo iz stanova i kuća. Takve namirnice podijeljene prema glavnim izvorima makronutrijenata jesu:
Ugljikohidrati:
- zob
- riža
- leća i grah (konzervirani ili svježi)
- tjestenina od cjelovitih žitarica
- voće (smrznuto ili konzervirano se nameće kao najpametniji izbor u ovo vrijeme)
-
krumpir ili batat
Proteini:
- sve vrste mesa u originalnom obliku
- proteinski prašci
- konzervirana tuna ili losos
- smrznuta pileća prsa ili riba
- mljevena govedina/puretina
- grčki jogurt
- jaja
Masti:
- miješani orašasti plodovi
- maslinovo ulje
- riblje ulje ili ulje algi (kapsule ili u originalnom obliku - kao izvor esencijalnih omega-3 DHA i EPA masnih kiselina!)
Povrće:
- smrznuto povrće
- konzervirano povrće
- svježe povrće
U svakom zlu nešto dobro, duži boravak kod kuće daje nam više vremena za pripremu obroka što nam zauzvrat daje potpunu kontrolu nad našom prehranom, povećavajući vjerojatnost držanja plana i strategije i time povećati izglede za dugoročni uspjeh.
Kao i kod svih tema u životu, treba upozoriti i na druge krajnosti. Nikako nemojte preagresivno i naglo smanjiti svoju težinu. Time dodajete dodatan stres vašem tijelu. U slučaju da budete izloženi pandemijskom virusu, želite da se tijelo maksimalno kvalitetno bori protiv bolesti i posljedica. Iako nema konkretnih podataka ili istraživanja o tome koliko kilograma možete izgubiti bez narušavanja zdravlja imunosnog sustava, do 0,5% tjelesne težine tjedno je zasigurno kvalitetna strategija.
Također, ako ste razmišljali o određenim drastičnim i restriktivnim prehrambenim obrascima (npr. keto ili veganska prehrana), izbjegnite radikalnu promjenu odnosno implementaciju u ovom periodu, u kontekstu izbjegavanja ikakvih drastičnih promjena u ova dramatična vremena. Osiguravanje širokog spektra svih hranjivih namirnica vjerojatno je najbolja strategija koja postoji. Čak i u ovim stresnim, atipičnim vremenima, ključevi uspješnog dugotrajnog upravljanja zdravljem, prehranom i tjelesnom težinom ostaju isti:
- Budite dosljedni i ustrajni
- Ako već niste, prebacite se na raznoliku, nutritivno bogatu prehranu i izbjegavajte “dijete” koje vode “burnoutu” ili “yo-yo” efektu
- Dok se mjere oko kontrole pandemije ne ublaže, kupujte i konzumirajte namirnice koje imaju dugačak rok trajanja, a istovremeno su nutritivno bogate (nađite ih u ovom tekstu)
- Čuvajte se neosnovanih tvrdnji i izostanka znanstvenih studija za namirnice i “dijete” koje nemaju efekta i koristi nakon konzumacije
- Prehrana i uspostavljanje zdravih navika su maratonski proces, a ne sprint
Vjerojatno jedna od rijetkih blagodati virusne pandemije jest da je većinu od navedenog zapravo lakše ispuniti sa obzirom da smo u trenutnim okolnostima prisiljeni vratiti se životnim osnovama. Osnove jesu: jesti manje i jesti uravnoteženije, točnije jesti adekvatno svom životnom stilu i potrebama! Sretno nam svima i ostanite dobro i zdravo!