Utjecaj kvalitete i trajanja sna na prehrambene navike i sastav tijela

Socijalna distanca, pandemija COVID-19 bolesti i novi životni stil za većinu nas je realnost već više od mjesec dana. I u normalnije vrijeme mnogi od nas imaju teškoće u funkcioniranju, a koje mogu biti još naglašenije u ovom izazovnom periodu. Svi mi bi se trebali truditi osigurati naviku za fizičkom aktivnošću, poželjno i dobro strukturiran program vježbanja, te naravno plan prehrane. U nekim slučajevima i ukoliko ima potrebe, uspostaviti i režim dodataka prehrani. No, baveći se svim navedenim, mnogi često zaboravljaju na važnost sna i kvalitete spavanja za naše zdravlje i performanse.

Spavanje je esencijalno bitno za zdravlje, pa i puko preživljavanje. Čak i ako se ne hranite kvalitetno i dobro, možete očekivati ​​da ćete doživjeti pristojnu starost, oko 70-75 godina. Ali ako ne spavate uopće, vjerojatno ćete se odjaviti sa ovog svijeta za svega nekoliko tjedana – Guinnessov svjetski rekord u duljini nespavanja iznosi 11 dana. Većina nas, nasreću, neće uskoro pokušati oboriti taj rekord, iako se na primjer studenti medicine i roditelji novorođenčadi mogu osjećati kao da to nehotice i pokušavaju.

 Vratimo se na većinu ljudi koji nemaju navedene probleme. Ako ispunjavamo osnovni zahtjev i spavamo, spavamo li optimalno? Postavljeno pitanje za sobom povlači i dodatne potencijalne dubioze: što slaba kvaliteta sna čini sastavu tijela i prehrambenim navikama?

 Statistika kaže slijedeće. Prosječna odrasla osoba spava oko 7 sati po noći. 33% populacije spava manje od 6.5 sati po noći. Žene spavaju malo dulje od muškaraca u prosjeku. Pojedinci koji imaju veću količinu tjelesne masnoće imaju tendenciju da spavaju manje od onih s normalnom razinom tjelesne masti. Znanstvene studije sugeriraju da ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći posljedično dosegnu gotovo dvostruko veći porast tjelesne težine u razdoblju od 6 godina u usporedbi sa ljudima koji spavaju 7-8 sati na noć. Prekomjerno spavanje nije nužno bolje: oni koji spavaju više od 9 sati u prosjeku imaju iste rezultate u sastavu tijela kao i oni koji spavaju manje od 6 sati.

 

Iako mnogi od nas mogu osjetiti da naš posao zahtijeva velike količine fokusa i pažnje te da posljedično ne možemo isključiti mozak navečer, pravi razlog nedostatka sna rijetko je dugo radno vrijeme ili fiziološke nepravilnosti našeg organizma. Većina ljudi gubi dovoljne količine sna zbog dobrovoljnog odgađanja spavanja. Gledamo TV. Surfamo internetom. Izlazimo s prijateljima. Navedene dobrovoljne odgode spavanja susreću se uglavnom samo u modernom zapadnjačkom društvu. Prosječni stanovnik SAD-a spavao je gotovo 9 sati svake noći prije samo jednog stoljeća. Kad bi uklonili oblike umjetne stimulacije i prekomjerne količine radnih/životnih potreba, ljudi bi spavali oko 8 sati u prosjeku, na temelju prirodnog ritma i potrebe mozga za spavanjem/budnosti. Znanstveni istraživači potvrđuju kako redovito vježbanje može smanjiti rizik od pojave karcinoma, ali te koristi mogu nestati ako se prekratko spava!

 "Nedostatak sati sna uslijed dobrovoljnog smanjenja trajanja spavanja postao je zaštitni znak modernog društva... Kronični gubitak sna, bilo da se radi o dobrovoljnom ponašanju ili poremećaju spavanja, može predstavljati novi faktor rizika za debljanje, otpornosti na inzulin i nastanak dijabetesa tipa 2." -  Spiegel, K.

 Spavanje i sastav tijela

Znanstvena studija iz 2005. godine, s reprezentativnim uzorkom od oko 10000 odraslih ispitanika, ukazala je da bi epidemija pretilosti u SAD-u mogla dijelom biti uzrokovana odgovarajućim smanjenjem prosječnog broja sati sna. Ovo je istraživanje pokazalo da ljudi u dobi između 32 i 49 godina koji spavaju manje od 7 sati svake noći imaju veću vjerojatnost ulaska u stanje pretilosti. Također, i budnost nakon ponoći povećala je vjerojatnost pretilosti. Zaključak je da kasniji odlazak na spavanje i kraće trajanje sna rezultira većom razinom prirasta tjelesne masti. Vrijeme buđenja nije bilo značajno povezano s pretilošću. 

 

Još nije potpuno jasno je li loš san razlog ili posljedica viška tjelesne masti (ili oboje). Neki znanstvenici nagađaju da bi pomanjkanje sna moglo poremetiti hormone koji reguliraju apetit, što rezultira nakupljanjem tjelesne masti. Drugi znanstvenici vjeruju da fizička nelagoda u stanju pretilosti i apneje u snu smanjuju šanse za kvalitetan san.

 Iako postoji mnogo razloga zbog kojih nedostatak sna može utjecati na udio tjelesne masnoće, jedan od njih može biti posljedično smanjeno lučenje hormona rasta (GH), hormona štitnjače koji stimulira rad štitnjače (TSH) i povećane razine kortizola. Štoviše, kronično skraćeno trajanje sna rezultira pojačanom aktivnošću simpatičkih živaca i sporim inzulinskim odgovorom. Ovo je savršeno metaboličko okruženje, sinergija perifernih učinaka za naglašavanje vjerojatnosti nastanka pretilosti:

  • Snižena tolerancija na glukozu (GT)
  • Povećana simpatičko-vagusna ravnoteža
  • Povećana večernja i noćna razina kortizola
  • Spuštene razine hormona leptina
  • Nedovoljne razine hormona štitnjače (TSH)

Ako gledamo praktično, nedostatak sna može dovesti do porasta tjelesne masti samo zato što više vremena provedeno budnim znači više vremena za hranu.

 Što je s hormonima vezanim za apetit? Znanstvena studija s 12 mladih, zdravih muškaraca s normalnom tjelesnom masom utvrdila je da samo dvije noći zaredom s 4 sata sna (i bez drijemanja tijekom dana) rezultiraju nižim razinama leptina i višom razinom grelina. Kako niske razine leptina (hormona sitosti), a visoke grelina potiču glad i apetit, ispitivani muškarci su prijavili veće razine osjećaja gladi, posebno žudnju za energetski bogatom, prerađenom hranom poput slatkiša, peciva i kruha. Dakle, znanstvenici nagađaju kako bi deregulacija hormona povezanih sa apetitom mogla biti još jedan razlog kako uskraćivanje sna rezultira povećanjem udjela tjelesne masnoće. Postoje i rezultati sličnog ispitivanja, jedanaest zdravih muškaraca u 20-ima je podvrgnuto samo 4 sata spavanja tokom šest noći. Na kraju ispitivanja mladići su imali inzulinsku osjetljivost 70-godišnjaka u metaboličkom stanju pred-dijabetesa! Unatoč veličini uzorka u ovom istraživanju, rezultati su vrlo sugestivni.

Dakle, sve ukazuje da manje sna potencijalno rezultira sa više tjelesne masnoće. Ali to nije sve. Ako prosječno spavate manje od 7.5 sati svake noći, imate veći rizik od srčanog udara, moždanog udara i iznenadne srčane smrti u usporedbi sa svojim prijateljima koji odrađuju optimalnu količinu sna svake noći. Također, s povećanjem tjelesne težine koja bi mogla doći kao posljedica smanjenog trajanja sna, vjerojatnost raste za otpornost na inzulin (IR), intoleranciju na glukozu i nastanak dijabetesa tipa 2.

 Uz nedostatak sna, svakodnevna životna funkcija može patiti, uključujući raspoloženje, kognitivne sposobnosti i pamćenje. 24 sata bez spavanja rezultira sličnim performansama kao s razinom alkohola u krvi od 0.10%.

 

Zašto je san toliko važan?

  • Hormonski ciklusi

Suprahijazmatska jezgra (eng. suprachiasmatic nucleus - SCN) je "sat ugrađen u naš mozak" koji regulira cirkadijanski ritam, ritam sna i budnosti. Budući da SCN smješten u blizini kontakta optičkog živca s hipotalamusom, izlaganje svjetlu i mraku može utjecati na naše svakodnevne životne ritmove. Mnogi hormoni, kao što su spomenuti GH, TSH, ali i adrenokortikotropni hormon (ACTH), luteinizirajući hormon (LH), prolaktin, melatonin, pa čak i testosteron, imaju svoje redovne dnevne cikluse. Dosljedna rutina spavanja (odlazak u krevet i ustajanje svakog dana u približno isto vrijeme) mogu ublažiti rad SCN-e i omogućiti dubok, pravilan obrazac spavanja.

Spavanje stvara perceptivni zid između svjesnog uma i vanjskog svijeta. Zatvaranje kapka olakšava nam spavanje, ali čak i bez kapaka, mogli bismo spavati. Epifiza (pinealna žlijezda) oslobađa melatonin u krvotok u satima koji su prethodili spavanju, uglavnom kao odgovor na promjene ciklusa svijetla i tame u okolišu.

  • Faze spavanja

Pet stadija događa se tijekom spavanja. Lagani san događa se tijekom prve dvije faze, dok su faze tri i četiri faze dubokog sna. U fazama 3 i 4 dolazi do izlučivanja hormona rasta (GH). Faza spavanja brzih pokreta oka (REM), odvija se tijekom pete faze. Potpuni ciklus kroz ovih pet faza događa se otprilike svakih 90 minuta. Ako se većinu noći ne postignu brojni puni ciklusi sna, izlučivanje GH može se smanjiti i utjecati na tjelesnu i mentalnu obnovu organizma. Kad netko spava manje nego što je potrebno njihovom tijelu, ne samo da je smanjena sekrecija GH-a, već se i opća izvedba organizma može smanjiti.

"Ljudi jednostavno ne shvaćaju koliko je važan san i kakve su posljedice neredovitog spavanja za zdravlje... Spavanje je jednako važno za sveukupno zdravlje kao prehrana i vježbanje."  - Carl Hunt, dr. Med., Direktor Nacionalnog centra za istraživanje poremećaja spavanja pri NIH.

 

Zaključak i preporuke

Većina rezultata znanstvenih istraživanja potvrđuje hipotezu da je trajanje spavanja povezano s pretilošću. Stoga pronalaženje odgovarajuće strategije spavanja treba biti dio zdravog načina života baš kao i dobra prehrana. Živimo u užurbanom svijetu i iako imamo više mogućnosti za obavljanje stvari koje ne uključuju spavanje, poput 24 sata kabelske/satelitske televizije, interneta, e-pošte, dužih radnih smjena, obiteljskih obveza - većinu vremena sami odlučujemo što ćemo raditi. Nedostatak sna obično odražava naše prioritete, a ne stvarna ograničenja.

 Ako ste zabrinuti zbog svoje kvalitete i količine sna, započnite s analizom da li vam je san odgovarajući. Stručnjaci za spavanje često preporučuju dnevnik spavanja. Postižete li 7-9 sati sna svake noći? Ako ne, zašto? Je li zbog loše higijene spavanja, lijekova ili neke druge negativne navike?

 Dobar i kvalitetan san učinite prioritetom, baš kao i ostatak svojih zdravih navika. Evo nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir pri generiranju uzorka spavanja:

 

  • konzistentnost: pridržavajte se relativno konzistentnog vremena spavanja i buđenja. Ostajanje budnim do kasno i spavanje vikendom može vam poremetiti rutinu tijekom tjedna.
  • osvjetljenje: držite spavaću sobu izrazito tamnom kako bi unutarnjem satu osjetljivom na svjetlost dali do znanja da je vrijeme za spavanje.
  • buka: držite spavaću sobu izuzetno tihom.
  • opuštanje/rutina: razvijte rutinu prije spavanja koja je opuštajuća i poznata. Televizija, posao, korištenje elektroničkih uređaja, filmovi i duboke/stresne rasprave kasno u noć mogu poremetiti san.
  • temperatura: u spavaćoj sobi održavajte malo hladniju sobnu temperaturu, između 18 i 22°C.
  • stimulansi: eliminirajte stimulanse poput kofeina/nikotina, posebno tokom kasnijih sati.
  • vježbanje: nije samo dobro i preporučljivo za izgled, već može i poboljšati san.
  • sitost: Konzumacija obilne večere zbog koje ste pretjerano siti može poremetiti san.

 

Literatura:

  • Dzaja A, et al. Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.
  • Sheen AJ, et al. Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans.  Am J Physiol 1996;271:E261-E270.
  • Sekine M, et al. A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.
  • Spiegel K, Leproult R, Cauter EV. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435-1439.
  • Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature 1997;388:235.
  • National Sleep Foundation. National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll.  Accessed November 13, 2008.
  • Webb WB & Agnew HW. Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.
  • Shigeta H, et al. Lifestyle, obesity and insulin resistance.  Diabetes Care 2001;24:608.
  • Voronoa RD, et al. Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.
  • Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.
  • Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team. BMJ 2005;330:1357.
  • Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.
  • Gangwisch JE, et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I.  SLEEP 2005;28:1289-1296.
  • Di Lorenzo L, et al. Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.  Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.
  • Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P. The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.
  • Spiegel K, et al. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.  J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.
  • Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.
  • T&C Mag – Oct 2008. The ZZZ Factor.  Art Horne.  horne@neu.edu
  • Zaregarizi M, et al. Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.
  • Elshaug AG, et al. Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults.  BMJ 2008;336:44-45.
  • Eguchi K, et al. Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension.  Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.
  • Dement WC & Vaughan C. The Promise Of Sleep.    Delacorte Press.
  • https://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep