Utječu li naše prehrambene navike na rapoloženje i hormonalnu ravnotežu? Mitovi i istine o ugljikohidratima

Tijekom aktualne pandemije bolesti COVID-19 promijenilo se štošta u životima ljudi zbog velikih novina u životnom stilu svih nas. Neke od mjera popuštene su u Hrvatskoj ovaj tjedan, ali većina preporuka o socijalnom distanciranju je još uvijek na snazi. Nekima je produženi boravak kod kuće pomogao u osvještavanju velikih problema povezanih sa prehrambenim navikama, uobičajeni alibiji poput nedostatka vremena za bolju prehranu sada više ne vrijede. Pojedinci su iskoristili nove okolnosti za promjene na bolje i time se doveli u red, smanjili postotak masnog tkiva i/ili tjelesnu težinu i time povećali kvalitetu svog života.

S druge strane, u nutricionističkim krugovima se može primjetiti da se mnogi dijetetičari, magistri nutricionizma i certificirani nutricionisti u ovo vrijeme pandemije pojačano “bore sa vjetrenjačama” tj. sa mnogim mitovima i trendovima vezanih uz prehranu. Čini se, po nikad aktivnijim socijalnim mrežama i broju profila koji se uključuju u rasprave i (de)mistifikaciju, da se velika većina dotiče ugljikohidrata i njihove uloge odnosno (ne)štetnosti. Izgleda da je upravo sad idealno vrijeme da se argumentirano prodiskutira ova tematika, dodatno i kroz aspekt mentalnog zdravlja pojednica kako bi se prikladno obilježio kraj #StressAwarenessMonth.

Do sada ste vrlo vjerojatno negdje čuli ili pročitali da su šećeri/ugljikohidrati jako loši i štetni, čak i izazivaju ovisnost, čine nas masnima i dovode do razornih bolesti poput dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Na žalost, u mentalnom je sklopu čovjeka često potreba traženja jednog isključivog krivca za sve naše probleme, a prije nekoliko desetljeća kad govorimo o znanosti prehrane to su bile masti. Nepravedno demonizirane i optuživane, konsenzus i pritisak javnosti je bio jak, ali s vremenom je i ta stigma znanstvenim dokazima srećom bačena u zaborav. Kako valjda mora biti, u novije vrijeme na redu za stup srama jest idući kandidat među makronutrijentima – ugljikohidrati, koji kako se čini po brojnosti diskusija predstavljaju daleko najveći problem za čovjeka u modernom dobu?!

Kao što je bilo znanstveno potvrđeno kad govorimo o makronutrijentu mastima, ni sada nije ništa drukčije, i tad i sad jedina istina ležala je i leži u problematičnim i pogrešnim KOLIČINAMA i/ili IZVORIMA nekog konzumiranog nutrijenta. Za pravilnu funkciju ljudskog organizma, zdravlje i dugovječnost, prehrana bi trebala biti uravnotežena, prilagođena životnom stilu pojedinca i sadržavati što je moguće više cjelovitih namirnica koje sadrže sva tri makronutrijenta – ugljikohidrate, proteine i masti. Navedene cjelovite namirnice odlikuje i bogatstvo mikronutrijentima, fitonutrijentima, vlaknima. Moderna prehrana je kod većine ljudi na žalost vrlo neuravnotežena - siromašna proteinima bogatim namirnicama i cjelovitim izvorima hrane, a zasićena rafiniranim namirnicama koje su “predozirane” ugljikohidratima. Ne samo da spomenuti višak nepovoljno utječe na naše tjelesno zdravlje i izgled, taj višak direktno i nepovoljno utječe i na naše mentalno zdravlje.

Postoje barem tri ključna načina na koji prehrana s (pre)visokim udjelom ugljikohidrata može pridonijeti problemima s raspoloženjem, koncentracijom i energijom:

  • hormonalna neravnoteža
  • upalni/oksidacijski procesi
  • otpornost na djelovanje hormona inzulina

 

U ovom tekstu prodiskutiran će biti aspekt hormonalnog statusa – da li i koliko neuravnotežena prehrana može rezultirati promjenama raspoloženja i drugim emocionalnim problemima destabilizirajući našu prirodnu hormonalnu ravnotežu.

 

Velik broj ljudi u današnje vrijeme, čak i oni koji su donijeli odluku da prestanu jesti “ugljiće” u suvišku, i dalje jedu znatne količine ugljikohidrata. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, bila to cjelovita ili rafinirana hrana, pretvara se u iste dvije jednostavne molekule šećera u našim tijelima: glukozu i fruktozu. Činjenica je da naša jetra fruktozu zatim pretvara u glukozu, tako da baš svi putevi vode do glukoze – jednostavnog šećera koji nakon konzumacije ulazi u naš krvotok. Deseci različitih namirnica bogati su ugljikohidratima, uključujući i one koje uopće nisu slatke: bijelo brašno, žitarice, voćni sokovi, krumpir, pa čak i sušeno voće prilično su visokog udjela prirodnih šećera, iako im nisu naknadno procesima dodavani ugljikohidrati.

 

 

Tajne i manje tajne moći inzulina

Dakle, kad konzumiramo ugljikohidrate, razina glukoze nakon probave u krvi raste, izazivajući efikasan odgovor – lučenje hormona inzulina kako bi se razina glukoze u krvi smanjila. Hormon inzulin je vrlo bitan faktor u reakciji našeg tijela na našu prehranu. Inzulin nije samo regulator razine glukoze u krvi, on je i glavni hormon rasta; kad dosegne visoku razinu u organizmu, tijelo dobiva signal za procese rasta i skladištenja. Jedan od načina da se to postigne je aktiviranje enzima za skladištenje masti, i eto razloga iz kojeg prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, a time i previsokim kalorijskim unosom može s vremenom rezultirati ubrzanim nakupljanjem masnog tkiva.

U novije je vrijeme poprilično jak trend LCHF (low carb high fat) i keto prehrane. Zagovornici niske razine ugljikohidrata u prehrani krajem 90-ih i početkom 2000-ih mislili su da su pronašli ključ borbe protiv pretilosti: inzulin. Hipoteza s prehranom koja sadrži male količine ugljikohidrata i time aktivacije inzulina, dramatično pojednostavljena, odvijala se ovako:

  • Inzulin skladišti tvari u stanice.
  • Tvari koje idu u masne stanice čine nas “masnima“.
  • Ako inzulinu prehranom ne pomognemo da tvari uđu u stanice, nećemo se udebljati. Možda ćemo čak izgubiti i masno tkivo.
  • Ugljikohidrati (u svom probavljenom jednostavnijem obliku - glukozi) potiču oslobađanje hormona inzulina. Stoga konzumacija manje količine ugljikohidrata = manje tjelesnih masti.

Na žalost po pobornike ove paradigme, inzulin nije jedini igrač u ovoj utakmici. U timskom sportu nikad nije do samo jednog igrača. Inzulin ne djeluje sam. Spremanjem viška konzumirane energije u velikoj mjeri upravlja naš mozak, a ne samo jedan hormon, zvao se on i inzulin. Činjenica je da su ugljikohidrati relativno teški za skladištenje. Smanjite unos ugljikohidrata i naše će tijelo s vremenom osloboditi određene količine vode i glikogena. Rezultat: Gubitak kilograma. Magično zar ne!

Nedavna znanstvena studija istraživala je postoji li ili ne postoji značajan porast metaboličke stope prelaska s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata (~48% ugljikohidrata) na ketogenu prehranu (~6% ugljikohidrata), s istim količinama proteinima  u prehrani (oko 16-17%). Sa ovom promjenom u prehrani, razina inzulina se spuštala, dok su koncentracije masnih kiselina i ketonskih tijela porasle. Bazalni metabolizam (potrošnja energije) porastao je za oko 100 kcal.

Znanstveni istraživači su morali ispraviti očekivanu vrijednost metaboličke potrošnje na temelju tjelesne težine, koja, kako ste pročitali, ima tendenciju pada kada ispitanik izgubi/izbaci vodu iz organizma na prehrani s malim udjelom ugljikohidrata. Autori su zaključili da je navedeni efekt (iako je u početku vidljiv mali porast brzine metabolizma) nestao tijekom četiri tjedna, dok su razine inzulina još uvijek niske uslijed prehrambenih navika. Dakle, ova znanstvena studija nije podržala hipotezu o navedenom utjecaju eliminacije ugljikohidrata iz prehrane.

Čini se da sve ukazuje da su ipak količine te koje su problematične u prehrani pojedinca, a ne pojedini makronutrijent. Činjenica je da velik udio današnje populacije konzumira rafinirane ugljikohidrate pri svakom obroku, a često i između glavnih obroka, što rezultira ogromnim količinama konzumiranog makronutrijenta na kraju dana. Životna dob, metabolizam, spol, genetika, prehrana i tjelesna aktivnost utječu na to kako izgleda hormonalna slika našeg organizma i kako tijelo reagira na sve navedene faktore, velik broj ljudi na kraju plaća emocionalnu i/ili fizičku cijenu zbog prečestog konzumiranja “pogrešnih” količina i izvora nekog makronutrijenta, posebice ugljikohidrata zbog njihove zastupljenosti.

Umor, poteškoće u koncentraciji, promjene raspoloženja, prejedanje, porast kilograma, razdražljivost, tjeskoba, napadaji panike, hormonalne nepravilnosti i nesanica sve su izgledne mogućnosti, ovisno o pojedincu i njegovim predispozicijama.

 

Uzmite uzde u svoje ruke

Koje je rješenje? Za početak, jednostavno izbjegavanje prevelikih količina ugljikohidrata u odnosu na vaš životni stil i potrošnju energije te pridržavanje prehrane bogate cjelovitom hranom i sva tri makronutrijenta, a koja minimizira velike i nagle promjene razine glukoze u krvi. Potrebna je predanost i dugotrajna praksa, ali definitivno vrijedi.

Prirodne, cjelovite izvore ugljikohidrata, prije svega povrće i žitarice cjelovitog zrna te mahunarke i grahorice, bi svakako trebali sačuvati kao vrlo bitan dio svoje prehrane kako bi optimizirali vaše zdravlje te kapacitete i funkciju vašeg organizma. Navedeno nikako ne znači da od procesiranih ugljikohidrata i općenito procesirane hrane treba bježati kao vrag od tamjana. Oni mogu biti dio zdrave i ukusne prehrane, no bitno je znati kada i koliko ih konzumirati.

Čuvajte svoje zdravlje, pazite na prehranu i popravite kvalitetu svog života! Neka udovoljavanje prehrambenim potrebama postane vaš prioritet. Ako ste fizički aktivni, a trebali biste biti, trebate više energije (goriva) i hranjivih sastojaka od prosječne osobe koja živi sedentarnim načinom života. Umjesto da iz prehrane uklanjate tvari, potražite gdje možete dodati dobre namirnice: bjelančevine, vitamine, minerale, vlakna, masne kiseline, fitonutrijente te vodu iz cjelovite, minimalno prerađene hrane.

Podsjećamo na znanstveno potvrđeni utjecaj fizičke aktivnosti za optimalnu funkciju imuniteta (1), dok novija znanstvena istraživanja na temu štetnosti dugotrajnog uskraćivanja ugljikohidrata za ljudsko zdravlje i performanse zainteresirani mogu pronaći u literaturnim referencama (2-5).

 

Literatura

1. Nieman & Wentz, The compelling link between physical activity and the body’s defense system, Journal of Sport and Health Science, 2018

2. Pfeiffer et al, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31822dc809

3. Heikura et al, A Short-Term Ketogenic Diet Impairs Markers of Bone Health in Response to Exercise, Front in Phys, 2019

4. Feito et al., Repeated Anaerobic Tests Predict Performance Among a Group of Advanced CrossFit-trained Athletes, Appl Physiol Nutr Metab, 2019

5. Burke et al, Journal of Physiology, 2017