Važnost sna za zdravlje i funkciju imunosnog sustava

Pandemija COVID-19 infekcije paralizirala je svijet. Svi se nalazimo ovih tjedana u nekim oblicima karantene i socijalne izolacije, stoga imamo i više vremena za edukaciju i čitanje. Nije na odmet ponoviti osnovne strategije očuvanja našeg zdravlja, pogotovo u ovim izazovnim vremenima.

Mnoge teme vezane za imunitet su analizirane u prethodnim blogovima, za vas koji ste ih propustili, linkove možete naći ispod navedenih smjernica. U predstojećim tekstovima biti će prodiskutirane preostale teme, uloga sna i stresa na naš imunitet, kao i štetnost konzumacije alkohola za zdravlje imunosnog sustava.

 

Krenimo sa ponavljanjem smjernica i strategija za ova izazovna vremena.

 Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:

  • Smanjite izloženost patogenima izbjegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne dijelite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolirati zaražene građane. Ograničite dodir lica rukama i redovito i učinkovito perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi educirati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kihanje i kašljanje u pregib lakta).

https://www.hzjz.hr/sluzba-epidemiologija-zarazne-bolesti/koronavirus-najnovije-preporuke/

 

  • Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu prehranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave tjelesne težine. Kad govorimo o ugljikohidratima naglasak je na povrću, te određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u prehrani trebaju biti zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete uslijed preporučenih mjera pa shodno tome prilagodite količine prehrane u ovim danima i tjednima koji nam slijede.

https://btonic.hr/blogs/blog/ovo-su-namirnice-koje-ce-ojacati-vas-imunitet

 

  • Svakodnevno u prehranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice prebioticima jest – povrće, prije svega šparoge, češnjak, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, grah, zob, kvinoja, raž, krumpir te neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora masti inulin je prisutan u lanenim i chia sjemenkama.

https://btonic.hr/blogs/blog/zdrava-crijevna-flora-znaci-jak-imunitet

 

  • Za prosječno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljikohidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISU ono što prvo većini padne na pamet: kruh, tijesto, pekarski proizvodi, slastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljikohidrata, u kvalitetne izvore ugljikohidrata spada prije svega povrće. Voće je primjer ugljikohidrata koje je dobro povremeno uključiti u prehranu, omjer povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka u danu. Ostali preporučljivi izvori ugljikohidrata jesu: riža (poželjno iz cjelovitog zrna), zob (poželjno cjelovitog zrna), kvinoja, krumpir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i leća.

https://btonic.hr/blogs/blog/kako-odrzati-zdrave-prehrambene-navike-za-vrijeme-trajanja-pandemije-i-karantene

 

  • Svakako umjereno vježbajte! Ipak, izbjegavajte vježbanje u slabo prozračenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mjesta bez mnoštva ljudskog kontakta! Također, kod kuće se može napraviti vrlo kvalitetan trening.

https://btonic.hr/blogs/blog/vjezbanje-uravnotezena-prehrana-i-imunitet

 

  • Slijedite strategije koje olakšavaju redovit, kvalitetan san
  • Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola

 

U današnjem će tekstu biti analiziran slijedeći ključan faktor, važnost sna za naše zdravlje i naš imunitet.

 

Spavanje je fiziološki proces koji pokazuje rekuperativne i regulatorne karakteristike za ljudski organizam [1,2]. Reakcija imunosnog sustava regulirana je s tri fiziološka događaja kao što su budnost, sporo kretanje oka koje se naziva NREM ili usporeni san, te brzo kretanje očiju koje se naziva REM faza spavanja [3]. Razni patogeni organizmi neprestano napadaju žive organizme pa time i čovjeka, a imunosni sustav sastavljen od složenih mreža fizikalnih i biokemijskih čimbenika održava organizam zdravim [4].

 

U 1970-im godinama, povezanost između spavanja i imunosnog sustava prvi put je prepoznata kada je muramil peptid dobiven iz bakterijskog peptidoglikana ili odgovarajući faktor S iz ljudske mokraće kemijski izoliran kao faktor koji izaziva san [5]. Razine imunoregulacijskog citokina, interleukina (IL) -1, ključnog igrača u regulaciji spavanja, povezane su sa sklonošću spavanja induciranom muramil dipeptidom i peptidoglikanima povezanim s faktorom S [6]. Dakle, prikladno je zaključiti da citokini regulirani spavanjem utječu na imunosni sustav [7].

 

Na sličan se način povećavaju upalni posrednici u slučaju čestog gubitka sna što uzrokuje promjene u procesima CNS-a (središnjeg živčanog sustava) kao i ponašanje imunosnog odgovora na infekciju [8]. Dakle, tijekom intenzivnog odgovora na infekciju ili na kroničnu upalu, citokini se osnažuju spavanjem, a imunosni sustav je uključen u sve faze spavanja [9].

 

Tijekom posljednjih 25 godina, istraživanje sistemskog pristupa neuroimunologije sakupilo je iznenađujuće jake dokaze da san poboljšava imunosnu obranu, u skladu s popularnom mudrošću koja kaže da "san pomaže iscjeljivanju".  Spavanje snažno regulira utjecaj na imunosne funkcije. Ispitivanja normalnog ciklusa spavanja i budnosti pokazala su da imunosni parametri poput broja nediferenciranih T-stanica i proizvodnje proupalnih citokina pokazuju vrhunce tijekom ranog noćnog sna, dok se s druge strane broj imunosnih stanica s neposrednim učinkovitim funkcijama, poput citotoksičnih prirodnih stanica ubojica (NK cells – natural killer), kao i vrhunac protuupalne aktivnosti citokina očituje tijekom dana i faze budnosti. [10]

 

Spavanje je, dakle, dokazano snažan regulator imunosnih procesa. Osnova ovog utjecaja je dvosmjerna komunikacija između središnjeg živčanog (CNS) i imunosnog sustava koja je posredovana zajedničkim signalima (neurotransmiteri, hormoni i citokini) i izravnim unutarnjim djelovanjem imunosnog sustava od strane autonomnog živčanog sustava. Mnoge imunosne funkcije prikazuju naglašene ritmove u sinkronoj regulaciji s 24-satnim ciklusom spavanja-budnosti, odražavajući utjecaj sinergističkih akcija tijekom sna na vrijednostima ovim parametrima. Diferencirane imunosne stanice s neposrednim funkcijama, poput citotoksičnih NK (natural killer) stanica i vremenski diferenciranih CTL-a, dosežu vrhunac tijekom razdoblja budnosti, omogućujući tako učinkovitu i brzu borbu protiv antigena koji su ušli u organizam, kao i popravak oštećenog tkiva, za koju je vjerojatnije da će se dogoditi tijekom aktivne faze djelovanja organizma.

 

Suprotno tome, nediferencirane ili manje diferencirane stanice poput T-stanica dostižu vrhunac brojnosti tijekom noći, kada se sporije razvija adaptivni imunosni odgovor. Noćno spavanje, a posebno SWS (slow wave sleep) koji prevladava u ranim noćnim satima, potiče oslobađanje prolaktina, dok su protuupalna djelovanja kortizola i kateholamina na najnižim razinama. Endokrino okruženje tijekom ranog usnivanja kritički podupire interakciju između APC (antigen presenting cells) i T-stanica, što pokazuje poboljšana proizvodnja Interleukina (IL)-12, pomak Th1/Th2 profila citokinske ravnoteže prema Th1 citokinima i povećanje procesa proliferacije Th stanica. Također, olakšana je migracija T-stanica u limfne čvorove. Uz navedeno, endokrino okruženje tijekom ranog sna potiče pokretanje Th1 imunosnih odgovora koji na kraju podupiru stvaranje dugotrajnih imunosnih pamćenja. [11]

 

Komunikacijska mreža između neuroendokrinog i imunosnog sustava omogućuje tijelu održavanje homeostaze, pogotovo kada mora reagirati na poticaj poput infekcije. Metaboličke funkcije tijela za iskorjenjivanje patogena transformiraju se tijekom infekcije. Općenito, učinci citokina, imunosnih modulatora, mehanizmi spavanja, rezultirajuće promjene u ciklusu spavanja-budnosti i učinak neurotransmitera na reguliranje sna tijekom imunosnog odgovora su duboko međusobno povezani procesi [11].

 Učestalo smanjenje trajanja sna i popratni stresni odzivi pozivaju na postojanu nespecifičnu proizvodnju proupalnih citokina, najbolje opisanih kao kroničnu upalu niskog stupnja. Kronični manjak sna nije povezan samo s porastom upalnih markera, već i s imunodeficijencijom. Imunosni odgovor na cijepljenje protiv virusa gripe umanjen je nakon 6 dana nedovoljnog trajanja sna. Postoje i dokazi o povećanoj osjetljivosti na prehladu sa slabom higijenom spavanja. Slični znakovi oslabljene imunosne obrane otkriveni su u studijama na štakorima koji su bili podvrgnuti pretjeranom nedostatku sna. Iako je dugotrajno skraćivanje trajanja sna rezultiralo pojačanim proupalnim stanjem i općom imunosnom aktivacijom, aktivirani imunosni sustav nije se uspio uspješno boriti protiv invazije bakterija i toksina, a štakori su na kraju umrli od bakteremije (sepse) [1213].

 

Ukratko, kronični nedostatak sna može se promatrati kao nespecifično stanje kroničnog stresa, koje direktno utječe na imunosne funkcije i opće zdravlje organizma. Štetni učinci kronično nedovoljne količine sna, ispod 7 sati u prosjeku, obuhvaćaju povećani rizik za razne bolesti kao posljedicu trajne sistemske upale s jedne strane, kao i očitu imunodeficijenciju koju karakterizira povećana osjetljivost na infekcije i smanjeni imunosni odgovor na cijepljenje s druge strane.

 

Da biste postigli optimalnu količinu sna svake večeri, pronađite provjerene strategije i savjete za ispunjenje ovog važnog zadatka:

  • Smanjite izlaganje plavom svijetlu u večernjim satima
  • Pokušajte ići spavati i ustajati svaki dan u isto vrijeme
  • Budite pametni kod dnevnih “nap-ova”
  • Vježbajte redovito i umjereno
  • Optimizirajte ugođaj svoje spavaće sobe
  • Izbjegavajte teške obroke prije spavanja
  • Opustite se i razbistrite um u večernjim satima

 

 

 

Literatura

  1. Benington JH, Heller HC. Restoration of brain energy metabolism as the function of sleep. Prog Neurobiol. 1995;45:347–360. 
  2. Mackiewicz M, Shockley KR, Romer MA, Galante RJ, Zimmerman JE, Naidoo N, Baldwin DA, Jensen ST, Churchill GA, Pack AI. Macromolecule biosynthesis: a key function of sleep. Physiol Genomics. 2007;31:441–457. 
  3. Cardinali DP, García AP, Cano P, Esquifino AI. Melatonin role in experimental arthritis. Curr Drug Targets Immune Endocr Metabol Disord. 2004;4:1–10. 
  4. Imeri L, Opp MR. How (and why) the immune system makes us sleep. Nat Rev Neurosci. 2009;10:199–210. 
  5. Krueger JM, Karnovsky ML, Martin SA, Pappenheimer JR, Walter J, Biemann K. Peptidoglycans as promoters of slow-wave sleep. II. Somnogenic and pyrogenic activities of some naturally occurring muramyl peptides; correlations with mass spectrometric structure determination. J Biol Chem. 1984;259:12659–62. 
  6. Krueger JM. The role of cytokines in sleep regulation. Curr Pharm Des. 2008;14:3408–16. 
  7. Psndi-Perumal SR, Cardinali DP, Chrousos GP. Neuroimmunology of Sleep. New York: Springer Science+Business Media, LLC; 2007. 
  8. Dantzer RO, Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nature Rev Neurosci. 2008;9:46–56. 
  9. Cardinali DP, Esquifino AL. Neuroimmunoendocrinology of the cervical autonomic nervous system. Biomed Rev. 1998;9:47–59. 
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch. 2012 Jan; 463(1): 121–137. 
  11. Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep, Am J Clin Exp Immunol. 2017; 6(6): 92–96.
  12. Everson CA. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Am J Physiol. 1993;265:R1148–R1154. 
  13. Everson CA. Clinical assessment of blood leukocytes, serum cytokines, and serum immunoglobulins as responses to sleep deprivation in laboratory rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;289:R1054–R1063.