Vježbanje, uravnotežena prehrana i imunitet

Proučavajući literaturu i objavljene tekstove, nameće se zaključak da nikad nije dovoljno ili previše naglašavanja koliko su prehrana i fizička aktivnost bitni, točnije krucijalni za naš imunitet.

Pandemija virusa SARS-CoV-2 se od prošlog tjedna dodatno razbuktala, posebice u Europi, pa su sve druge teme opravdano pale u drugi plan. Imunitet je sigurno jedan od "najgooglanijih" pojmova ovih tjedana. Snaga našeg imunosnog sustava (naravno, na ovaj virus imunitet nemamo, još) je ovisna i o našoj tjelesnoj aktivnosti i izbalansiranoj zdravoj prehrani!

U nedavno objavljenom blogu detaljnije je objašnjen utjecaj prehrane na naš imunitet, izdvojene su namirnice koje su blagotvornije za zdravlje našeg imunosnog sustava od ostalih, a tema ovog teksta će biti važnost usklađivanja prehrambenih navika i prakticiranja umjerene tjelesne aktivnosti u cilju poboljšanja i održavanja zdravlja našeg imuniteta.

Unutar medicinskog područja imunologije, u novije se vrijeme razvilo i polje koje se naziva imunologija vježbanja, s 90% radova objavljenih nakon 1990. godine, ali neke od najranijih studija iz ovog područja su objavljene prije više od jednog stoljeća. Sportske i fizičke performanse čovjeka su dramatično napredovale razvojem znanosti sporta i prehrane, ali kao i gotovo uvijek, ključ zdravlja leži u umjerenosti. Tijekom vremenskog razdoblja od 1990. do 2009. godine, fokus je bio stavljen na područje imunologije vježbanja, uključujući interaktivni učinak prehrane te posljedično učinaka na imunološki sustav te na starenje. Akutne i kronične imunološke promjene uzrokovane vježbanjem sada se opisuju kao važni mehanički putevi za rasvjetljavanje smanjenog rizika od raka i srčanih bolesti među fizički aktivnim osobama.

 Imunološki sustav vrlo je osjetljiv na vježbanje, sa obzirom da opseg i trajanje aktivnosti odražavaju stupanj fiziološkog stresa nametnutog opterećenjem.  Kako je pisano u gorenavedenom blogu, oko 70% našeg imuniteta se nalazi u našem probavnom (GI) traktu. GI trakt koloniziran je milijardama mikroorganizama. Najzastupljeniji bakterijski rodovi u GI traktu su Firmicutes (∼60%) i Bacteriodetes (∼20%), a preostali uključuju rodove Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Trećina mikrobiote crijeva u odraslih slična je među većinom stanovništva, a eventualna raznolikost je povezana sa zdravijim statusom. Na sastav i raznolikost crijevnih bakterija utječu različiti čimbenici uključujući prehrambene navike i navike vježbanja, dob, spol, genetiku, etničku pripadnost, korištenje antibiotika, opće zdravlje i bolesti.

 

Mikrobiota crijeva utječe na zdravlje ljudi i imunološku funkciju, dijelom kroz fermentaciju neprobavljivih sastojaka hrane u debelom crijevu. Mikrobiom i njegovi derivati, uključujući masne kiseline kratkog lanca i biotransformirane žučne kiseline, dokazano utječu na imunološku funkciju unutar crijeva i u cijelom organizmu. Nedavna istraživanja pokazuju da vježbanje i tjelesna kondicija pozitivno utječu na mikrobiotu crijeva, povećavajući broj dobroćudnih mikrobnih zajednica. Temeljni mehanizmi se još uvijek istražuju, bez jasnog konsenzusa, dijelom i zbog velikih razlika ispitanika na planu prehrane, opterećenja i intenziteta rada, te sastava tijela.  Najnovija istraživanja pokazuju i da vježbanje i tjelesna kondicija diverzificiraju mikrobiotu crijeva.

 U fokusu navedenih istraživanja nalazi se i prehrana. Povrće i voće kao namirnice sadrže mješavinu ugljikohidrata i široku paletu biološki aktivnih polifenola. Polifenoli, posebice flavonoidi, privukli su mnogo pažnje zahvaljujući svojoj bioaktivnosti i povezanim zdravstvenim prednostima, Veliki udio konzumiranih polifenola iz voća, povrća i druge biljne hrane prolazi kroz tanko crijevo gdje se ne apsorbiraju već dopiru do debelog crijeva, gdje razgradnjom bakterija stvaraju jednostavniji fenoli koji se mogu ponovo apsorbirati u cirkulaciju nakon njihove obrade u jetri. Općenito, evolucijski podaci podržavaju unos voća poput datulja, grožđica i banana od strane aktivnih ljudi i sportaša tijekom treninga kako bi organizmu osigurali šećere i polifenole koji vrše protuupalni utjecaj te koji mogu poboljšati metabolički oporavak. Fenoli dobiveni fermentacijom iz crijeva kruže tijelom nakon povećanog unosa polifenola, uz razne blagotvorne bioaktivne učinke koji su važni za sportaše, uključujući protuupalne, antivirusne, antioksidacijske i imunološke stanične signale.

 

Nedavni dokazi govore da se imunitet može remodelirati tijekom procesa starenja kao rezultat interakcija sa okolinom i kao posljedica životnog stila te je od ključne važnosti za oblikovanje imunološkog statusa u kasnijem životu. Interakcije imunološkog sustava s patogenima, mikrobiomom domaćina, prehranom te vježbanjem, mentalnim stresom i mnogim drugim vanjskim čimbenicima smatraju se ključnim modulatorima procesa imunosenescencije. Taj se pojam definira kao stanje poremećene imunološke funkcije koje doprinosi povećanoj osjetljivosti starijih osoba na infekcije te na pojavu autoimunih bolesti i karcinoma.

 

Rane studije uspoređivale su imunološku funkciju kod starijih muškaraca i žena različitog stupnja fizičke forme i aktivnosti. Jedno je istraživanje uspoređivalo imunološku funkciju kod 30 starijih žena koje su živjele sedentarnim načinom života i 12 starijih žena koje su bile podudarne starosnoj dobi, ali su bile i aktivne u sportskim natjecanjima starijih osoba. Starije žene boljeg kondicijskog stanja imale su značajno višu razinu NK stanica (Natural Killer stanice - limfociti (potklasa leukocita) u cirkulaciji) i funkcije T-limfocita te smanjene stope bolesti u usporedbi s 30 starijih žena koje su živjele pretežno sedentarnim načinom života. Drugo istraživanje usporedilo je imunološku funkciju kod 17 starijih trkača koji su aktivni duži niz godina i 19 ispitanika iz kontrolne skupine starijih osoba i izvijestilo je o znatno većoj funkciji T-limfocita kod trkačke ispitivane skupine.

Ove su studije potaknule mnoge dodatne studije o učincima vježbanja na snagu imunosnog sustava  i sprječavanje odnosno odgodu procesa imunosenescencije. Dobiveni podaci tim studijama podržavaju zaključak da je umjerena tjelesna aktivnost sposobna regulirati imunološki sustav i proces imunosenescencije.

U današnje vrijeme, nažalost, potpuni su ekstremi jako popularni. Većina ljudi modernog doba živi sedentarnim načinom života, ali postoji i grupa ekstremnih sportaša među stanovništvom. Velika opterećenja treninga, natjecateljskih događaja i njima pridruženi fiziološki, metabolički i psihološki stres povezani su s prolaznim poremećajima imuniteta, upalama, oksidativnim stresom, oštećenjem mišića i povećanim rizikom od bolesti. Metabolizam i imunitet su neraskidivo isprepleteni, intenzivno i dugotrajno vježbanje može uzrokovati prolaznu imunološku disfunkciju smanjujući metabolički kapacitet imunoloških stanica. Rizik od bolesti može se povećati kada se sportaš ili aktivniji rekreativac često natječe ili prolazi kroz ponavljane cikluse neobično jakih napora i doživljava druge stresore na imunološki sustav.

Bogatstvo epidemioloških podataka o akutnoj bolesti imunosnog sustava prikupljeno tijekom međunarodnih natjecanja otkrilo je da 2-18% elitnih sportaša doživi epizode bolesti nakon ili tijekom napornih natjecanja, s većim udjelima kod žena i u sportovima izdržljivosti. Ostali čimbenici rizika  bolesti „pretreniranosti“ mogu uzrokovati i visoku razinu depresije ili anksioznosti, nedostatak sna ili neadekvatni unos nutrijenata i energije kroz prehranu.

Kao i u svemu u životu, najbolja je opcija – umjerenost! Redoviti treninzi imaju ukupni protuupalni utjecaj posredovan kroz više mehanizama. Epidemiološke studije dosljedno pokazuju smanjenu razinu upalnih biomarkera u odraslih s višom razinom tjelesne aktivnosti i kondicije, čak i nakon prilagođavanja potencijalnim konfuzijama poput BMI – body mass indexa (indeksa tjelesne mase). Sve je više dokaza da porast cirkulacije u stanicama urođenog imunološkog sustava s bilo kakvom aktivnošću te protuupalni i antioksidativni učinak vježbanja tijekom vremena imaju zbrojni učinak u moduliranju tumorske geneze, ateroskleroze i drugih bolesti.

Akutna tjelovježba (umjerenog do snažnog intenziteta, manje od 60 min) sada se smatra važnim pomoćnim sredstvom imunološkog sustava za poticanje stalne razmjene različitih i visoko aktivnih podtipova imunoloških stanica između krvotoka i tkiva. Konkretno, svako vježbanje poboljšava antipatogenu aktivnost makrofaga u tkivima paralelno s pojačanom recirkulacijom imunoglobulina, protuupalnih citokina, neutrofila, NK stanica te citotoksičnih T-stanica. S redovitim vježbanjem, ove akutne promjene djeluju sinergistički kako bi se poboljšala generalna imunološka obrambena aktivnost i zdravlje metabolizma.

 

Kao zaključak, evo izdvojenih najbitnijih smjernica za očuvanje svog imuniteta u bilo kojem trenutku u životu, a posebice u vrijeme aktivne pandemije SARS-CoV-2 virusa:

Higijenske, životne i prehrambene strategije i strategije ponašanja:

  • Smanjite izloženost patogenima izbjegavajući bliski kontakt sa zaraženim pojedincima u prepunim zatvorenim prostorima i ne dijelite pribor za piće i jelo. Medicinsko osoblje treba izolirati zaražene građane.
  • Ograničite dodir lica rukama i redovito i učinkovito perite ruke sapunom. Medicinsko osoblje trebalo bi educirati građane da minimaliziraju širenje patogena na druge (npr. kihanje i kašljanje u pregib lakta).
  • Konzumirajte nutritivno bogatu i uravnoteženu prehranu s dovoljnim energetskim unosom za održavanje zdrave tjelesne težine. Kad govorimo o ugljikohidratima naglasak je na povrću, te određenim količinama voća i nekih vrsta žitarica kako biste osigurali dovoljne količine ovog makronutrijenta. Svakako u prehrani trebaju biti zastupljene i prikladne količine proteina i masti. Imajte u vidu da se manje krećete uslijed preporučenih mjera pa shodno tome prilagodite količine prehrane u ovim danima i tjednima koji nam slijede.
  • Svakodnevno u prehranu ubacite namirnice bogate prehrambenim vlaknima – inulinom. Najbogatije namirnice probioticima jest – povrće, prije svega šparoge, češnjak, artičoke i luk. Od ostalih prehrambenih namirnica inulin sadrže i: ječam, grah, zob, kvinoja, raž, krumpir te neko voće: jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi i kivi. Od izvora masti inulin je prisutan u lanenim i chia sjemenkama.
  • Za prosječno građanstvo (govorimo o 90+% ljudi) treba naglasiti da ugljikohidrati o kojima se piše u ovom, a i u ostalim tekstovima, NISU ono što prvo većini padne na pamet: kruh, tijesto, pekarski proizvodi, slastice, gotova jela, brza hrana i slično! Navedeno su loši(ji) izvori ugljikohidrata, u kvalitetne izvore ugljikohidrata spada prije svega povrće. Voće je primjer ugljikohidrata koje je dobro povremeno uključiti u prehranu, omjer povrće/voće je dobro držati što bliže 4:1 u korist povrća, na dnevnoj bazi! Povrće je poželjno uključiti u većinu obroka u danu. Ostali preporučljivi izvori ugljikohidrata jesu: riža (poželjno iz cjelovitog zrna), zob (poželjno cjelovitog zrna), kvinoja, krumpir i batat, kukuruz, mahunarke, grahorice i leća.
  • Svakako umjereno vježbajte! Ipak, izbjegavajte vježbanje u slabo prozračenim prostorima i teretanama, puno je bolji izbor priroda i mjesta bez mnoštva ljudskog kontakta
  • Slijedite strategije koje olakšavaju redovit, kvalitetan san
  • Izbjegavajte prekomjerni unos alkohola
  • Ukoliko ste već bolesni i uhvatili ste infekciju nekim virusom, pa i virusom SARS-CoV-2, u dogovoru sa doktorom krenite sa terapijom lijekovima. Čak i najzdravija hrana nas ne može čuvati baš od svakog patogena, ali postoji par namirnica koje mogu ubrzati oporavak i dokazano se uspješno bore protiv mikroba i ubrzavaju oporavak od prehlade i viroza: MED -antibakterijska i antimikrobna svojstva, učinkovito sredstvo za suzbijanje kašlja, PILEĆA JUHA - tekućina, elektroliti i protuupalne hranjive tvari koje smanjuju simptome bolesti, ZELENI ČAJ - pomaže nam da se riješimo napadača patogena iz organizma te ČEŠNJAK - djeluje kao antibiotik, može umanjiti težinu prehlade i drugih infekcija

Literatura

← Older Post Newer Post →