Chana Masala: pikantno indijsko varivo od slanutka

Pregršt boja, okusa i mirisa smjestilo se u tanjuru ovog jednostavnog, vegetarijanskog jela od slanutka koje oduševljava na prvi zalogaj, i to čak i one koji ne priznaju obroke bez mesa.

Za sve ljubitelje slanutka, ali i onih pravih žestokih, pikantnih „šarf“ nota, donosim recept za jednostavno, ali jako fino i zasitno jelo pod nazivom Chana Masala (čit. šana masala). Ovo gusto, indijsko varivo od slanutka, koje još zovu i curry od slanutka, idealan je saveznik za borbu protiv sivih, viroznih zimskih dana jer u ove dvije riječi smješten je pregršt aromatičnih začina koji pomažu protiv prehlada i jačaju imunitet (kurkuma, đumbir, češnjak, garam masala, kumin) i sva punoća okusa koju sa sobom donosi pravo indijsko jelo, baš za obojiti dan. Upoznajte Chanu Masala – jelo za koje vam je potrebno svega pola sata!

Glavni je sastojak ovog jela slanutak, kojeg naveliko koriste i cijene sve kuhinje svijeta, ali se najviše uzgaja u Aziji, dok ga najviše konzumiraju kuhinje Mediterana, Sjeverne Afrike, Turske, Bliskog Istoka i Indije. Slanutak je kralj vegetarijanske prehrane jer je nutritivno vrlo bogat i zasitan, obiluje raznim mineralima, poput mangana, magnezija, kalcija i cinka, a i izvrstan je izvor folne kiseline. I uglavnom ga, možda baš zbog njegovog neutralnog okusa, svi vole. Ja nisam upoznala osobu koja ne voli slanutak, no nekako ga svi najčešće konzumiraju u salatama, hummusu ili falafelu.

Još bih izdvojila jednu namirnicu, a to je svježi đumbir. Đumbir je najveći neprijatelj zimskih prehlada i viroza, a u ovom ga jelu ima dovoljno da fino zapecka i osvježi jelo te pomogne pri jačanju imuniteta. Znamo da je đumbir od davnina i začin, i lijek. Đumbir djeluje protupalno, bogat je eteričnim uljima, magnezijem, kalijem, vitaminom B i inulinom koji je saveznik naše probave, a pomaže i kod čišćenja masne jetre te mršavljenja.

Slanutak i konzerviranu rajčicu sigurno imate kod kuće, a imate i luka i češnjaka, nabavite začine (možete ih kupiti u specijaliziranim trgovinama začina, ali i u većim i bolje opremljenim supermarketima jer napokon je i kod nas skoro sve dostupno). Kombinacija začina je ključna za ovo jelo, nemojte izostaviti niti jedan. Ne bojte se čilija, bez njega to nije to! Ovo jelo je ljuto, pikantno i aromatično, i stvarno vam se s prvim zalogajem čini da ste otputovali u Indiju, a i kuća vam tako miriše. Dobro, ako baš ne volite ljuto ili ovo jelo služite djeci, smanjite količinu ljutog, odnosno, izbacite svježi čili (izbacite ga i ako ga ne možete nabaviti), a dodajte samo malo čilija u prahu. Jelo će i dalje biti prepuno okusa, fino i aromatično, peckavo od đumbira, ali manje ljuto. Točnije, količine i omjere začina prilagodite sebi, ali svakako skuhajte Chanu Masalu i otkrijte drugu dimenziju slanutka kojoj ćete se često vraćati.

Ovo jelo možete jesti samostalno, možete uz njega skuhati malo riže dugog zrna (kao što sam ja skuhala), a možete ispeći i indijske pogačice (naan ili chapati) pa ga jesti zajedno s njima.

R E C E P T

Sastojci (za 2-3 osobe):

400 g kuhanog slanutka (može i konzervirani)

400 g sjeckane rajčice

1 glavica luka

1 svježi zeleni čili ili manja ljuta papričica

3 režnja češnjaka

1 žličica mljevenog kumina

1 žličica sjemenki korijandera

1 žličica kurkume

20 g svježeg đumbira (sitno ribanog)

1/2 žličice čilija u prahu

pola žličice soli

2 žlice ulja ili ghee masla

1 žličica garam masale

sok od limuna

Za služenje:

kuhana riža dugog zrna

malo svježeg korijandera

sok od limuna

 

Priprema:

Očistite luk pa ga nasjeckajte na sitno. Đumbir ogulite i naribajte na najsitniji dio ribeža. Očistite čili papričicu (odstranite sjemenke ako ne volite jako ljuto) pa je nasjeckajte na najsitnije. U mužaru dobro usitnite sjemenke korijandera.

Zagrijte dublju tavu, dodajte ulje ili ghee maslo pa dodajte sjeckani luk i kumin. Pirjajte jedno 3-4 minute pa potom dodajte ribani đumbir, sjeckanu čili papričicu, sitno sjeckani ili protisnuti češnjak, usitnjene sjemenke korijandera, čili u prahu i kurkumu te nastavite pirjati dok svi začini fino ne zamirišu (oko 3-4 minute, smanjite vatru, pazite da začini i češnjak ne izgore).

Dodajte ocijeđeni slanutak i sitno sjeckanu rajčicu (polpu) te zalijte s jedno 150-200 ml vode, posolite i pustite kuhati oko 15-20 minuta dok se tekućina ne reducira. Dobit ćete fino, gusto varivo.

Na samom kraju dodajte garam masalu i pokapajte sokom od veće kriške limuna, dosolite po potrebi, sve dobro promiješajte i pustite da jelo odmori jedno 10 minuta.

Služite kao samostalno jelo ili uz kuhanu rižu dugog zrna, pokapano sokom od limuna i posuto s malo svježeg korijandera (ako ne možete pronaći svježi korijander ili ga ne volite, slobodno pospite s malo svježeg peršina).

B!TONIC nutricionistički osvrt

Fenomenalno jelo za ovaj period godine kada je naš imunitet na kušnji i mnogi patogeni bacili čekaju naše slabosti našeg imunosnog sustava. Kako bi naš imunitet uspješno odolio svim izazovima, morali bismo se posvetiti zdravlju naše crijevne mikroflore, prve linije obrane našeg imuniteta. Zajednica dobrih bakterija traži kvalitetne namirnice za svoje zdravlje, a ovdje nastupaju vlakna. Vlakna ne možemo probaviti, ali zato su delikatesa za bakterije koje nastanjuju naš probavni sustav. U ovom receptu vlakana ima „k'o u priči“ i zbilja je idealna opcija za kvalitetan zimski obrok za cijelu obitelj.

Među svim prehrambenim vlaknima često se ističe inulin, zvijezda te obitelji namirnica. Inulin je u prehrambenim namirnicama najzastupljeniji u korijenu cikorije i artičokama, a odmah iza te dvije namirnice po zastupljenosti se nalaze leća, slanutak te luk i češnjak. I naši stari su znali da luk i češnjak zdravlje čuvaju, a razlog ponajviše leži upravo u toj činjenici. Uz navedena vlakna inulina, zvijezda ovog recepta je i  đumbir. Đumbir je iznimno popularni sastojak u azijskim i indijskim jelima. Tisućama godina se koristi i u ljekovite svrhe. Đumbir ima izrazito snažna ljekovita svojstva i aktivno djeluje protiv upala, poboljšava cirkulaciju, smanjuje upale i mučninu, plinove i groznicu. Đumbir sadrži gingerol, tvar sa snažnim ljekovitim svojstvima, glavni bioaktivni spoj u đumbiru sa snažnim protuupalnim i antioksidativnim učincima.

Definitivno u prvom planu kod analize ovog recepta se nalaze ove dvije namirnice, ali red je da napravimo i analizu makro i mikro nutrijenata koje nam donosi ovaj fenomenalni obrok. U navedenim namirnicama (bez priloga poput npr. riže) nalazi se oko 1700 kalorija, od toga 85g proteina, 280g ugljikohidrata i svega 25g masti. Izrazito preporučen obrok za ljude koji imaju povišene masnoće u jetri ili krvi.

Rajčica je puna vitamina A i C, s 400g tog divnog ploda organizmu dajemo 120% dnevne potrebe za vitaminom A te 75mg vitamina C (80-ak % preporučene dnevne količine za jednu osobu). Također, slanutak je bogat vitaminima iz B kompleksa, posebice B5, B6 i B1, a ponešto tih vitamina nalazimo i u rajčici i u luku. Ne možemo nadmašiti prirodne namirnice po blagodatima za naš organizam. Također, u receptu se od minerala nalaze značajne količine kalija (oko 4000 mg) te nezanemarive količine mikrominerala željeza, bakra i mangana.

Slanutak također sadrži i kolin, blagotvoran spoj za zdravlje jetre i metabolizam lipida (400 mg) te već spomenuta vlakna, 19% sadržaja ugljikohidrata u slanutku otpada na vlakna (50ak grama u 400g slanutka). Ukupno u ovom receptu se nalazi oko 55g vlakana, više nego dovoljno za dnevne potrebe četveročlane obitelji (4 g dnevno je minimalna preporučena količina, posebno u zimsko doba). Začini kumin, kurkumin i korijander našem tijelu daju čitav niz blagotvornih fitonutrijenata koji povoljno utječu na naše zdravlje.

S nutricionističkog gledišta, nemojte pretjerati s količinom priloga uz ovaj recept, posebice ne ugljikohidratima bogatim namirnicama te slobodno po vlastitim preferencijama dodajte neki izvor proteina (meso, riba…) kako bi izbalansirali ovaj preukusan recept. U slast!

Ukoliko niste od povrća i mahunarki, svakako bi trebali razmisliti o nadopuni vaše prehrane s hranjivim sastojcima poput vlakana koje se nalaze u slanutku, luku i češnjaku te antioksidativnim i protuupalnim tvarima koje se nalaze u đumbiru koji će nas u sinergiji čuvati od potencijalnih uzročnika bolesti i dati snagu našem imunosnom sustavu koji nas čuva od upala i infekcija.